15個「有飽足感又低熱量」的食物清單
在夏天很難不去思考減肥的情況下，最令人痛苦的是感到飢餓。
然而，只要學會「擇食」，就可以挑選一些低卡路里的食物，同時也可以選擇具有高飽足感但不會攝入過多熱量的食物。
這比起真的感到極度飢餓時隨便拿糖果和餅乾來填飽肚子要好得多。
現在請營養師分享15種最具飽足感並且能夠滿足人體日常所需營養素的食物！
- 蔬菜湯 根據研究結果，如果在用餐前先喝一碗熱量較低的湯，例如蔬菜湯，可以減少攝取的卡路里約20％。這是因為湯的主要成分是水，而且蔬菜的熱量較低，纖維含量較高，這樣可以增加飽足感，減少接下來進食的量，同時也有助於消化。
- 泡菜類發酵食物 實際上，許多女星喜歡在飲食中添加泡菜，因為泡菜、酸黃瓜、酸菜等發酵食物含有短鏈脂肪酸，這些物質有助於增強大腦、內臟和腸道之間的聯繫，刺激荷爾蒙分泌，同時也增加了身體的飽足感信號。
- 亞麻子 亞麻籽中含有抑制食慾的omega-3脂肪酸和豐富的omega-6脂肪酸。omega-6脂肪酸的存在能夠增加飽腹感，因此亞麻籽是一個不錯的健康食物選擇。你可以考慮添加亞麻籽油或亞麻籽粉到沙拉中享用。
- 蘋果 一顆蘋果只含有大約80卡的熱量，但是它卻能提供相當滿足的飽足感。這是因為蘋果中含有豐富的果膠、纖維和水分。蘋果是水果中的一個較佳選擇，它能夠提供長效的飽足感。
- 酪梨（或稱牛油果） 富含大量不飽和脂肪酸，這有助於減慢胃部的消化速度。此外，酪梨還含有葉酸、鉀和維生素E。研究表明，食用富含這些成分的食物比其他食物更能提供飽足感。
- 雞蛋 早餐吃雞蛋有助於成功減重，因為它的蛋白質減少饑餓感並提供更多能量。每顆蛋只有70卡，但含有超過6克的蛋白質。這讓人感到飽足並保持活力。
- 火雞 火雞肉含有多種人體所需的氨基酸，同時脂肪含量較低且膽固醇含量較少。它的熱量幾乎只有一般肉雞的一半，同時也富含蛋白質。這些特性使得火雞肉成為一種能夠提供飽足感的理想選擇。
- 低脂希臘優格 希臘優格是健身圈中熱門的選擇，每170克含17克蛋白質，比4片火雞肉還高！它提供飽足感和足夠能量，是追求蛋白質攝取的理想選擇。
- 通心粉 碳水化合物是必需的，每天至少需要攝取135克，低GI的全麥麵食和富含蛋白質的食物是不錯的選擇。
- 堅果類 女星們都分享過，當嘴饞或肚子餓時可以吃一把堅果。營養學家也推薦榛果、杏仁、開心果等堅果，因為它們富含纖維、蛋白質和健康的油脂。不過要注意每次攝取不超過30克，並避免選擇裹上楓糖、巧克力等高糖高脂的款式，以免攝取過多熱量。
- 無糖椰奶 無糖椰奶是一杯熱量不到100卡的低熱量飲品。它含有中鏈脂肪酸，對預防失智有益。此外，椰子油比一般植物油更容易轉化為能量，通過新陳代謝排出體外，不易轉化為脂肪。
- 燕麥 流行的燕麥含有高纖維，每份可提供8克纖維素，沖泡式燕麥則有6克。此外，它還含有4至7克的蛋白質，增加飽足感，補充蛋白質和纖維素，同時降低膽固醇。
- 毛豆 毛豆雖小，但富含膳食纖維，可以增加飽肚感和促進腸道蠕動。此外，它還含有維生素C，有助於傷口癒合，以及菸鹼素，有助於神經系統和黏膜健康。更重要的是，毛豆的蛋白質含量是牛奶的12倍，提供豐富的飽足感！
- 黑巧克力 當你想要吃甜食時，可以考慮選擇黑巧克力！研究表明，黑巧克力有助於降低血壓、保護心臟和大腦。相較於牛奶巧克力，黑巧克力更容易帶來飽肚感，並且能夠減少對甜食和鹹食的渴望。請確保選擇含有75%以上可可含量的黑巧克力，這樣糖分和熱量就相對較低。
- 魚 吃魚肉是一種不錯的減肥方式，因為它含有優質蛋白質和較少的脂肪，相較於紅肉更為理想。然而，請注意選擇魚肉的烹調方式，最好選擇蒸或烤，避免油炸。鮭魚、鯖魚和鯡魚等油脂含量豐富的魚類則特別富含Omega-3脂肪酸，這對減重有幫助，同時也有助於預防高血壓和阿茲海默症。
